Ngoài thói quen tốt, tập luyện đều đặn thì chế độ ăn uống cũng giúp người cận thị hạn chế tăng độ và giữ gìn đôi mắt khỏe mạnh. Bên cạnh đó người mắc cận thị cũng cần bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, vitamin C… giúp nuôi dưỡng và bảo vệ hoạt động của mắt được tốt và lâu bền.
1. 09 loại vitamin khoáng chất tốt cho mắt
Thị lực là một phần quan trọng của chức năng thị giác, nó bao gồm nhiều thành phần trong đó chủ yếu là khả năng phân biệt ánh sáng và khả năng phân biệt không gian, chính vì thế chúng cũng cần được chăm sóc và bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Vậy bạn có biết những loại vitamin khoáng chất nào tốt cho mắt, đặc biệt là những ai bị cận thị?
Tổng hợp 09 loại vitamin khoáng chất cần thiết mà bạn nên biết:
1.1. Vitamin A
Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực bằng cách duy trì giác mạc rõ ràng, đây là lớp bao phủ bên ngoài bề mặt của mắt. Vitamin này cũng là một thành phần của rhodopsin, một loại protein trong mắt cho phép bạn nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.
Theo nghiên cứu Vitamin A cũng có thể giúp bảo vệ khỏi cách bệnh về mắt khác. Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu vitamin A có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Đối với sức khỏe của mắt nói chung thì các thực phẩm giàu vitamin A được khuyến khích.
Đối với sức khỏe của mắ nói chung, thực phẩm giàu vitamin A được khuyến khích hơn là thực phẩm bổ sung. Trong đó vitamin A sẽ có trong khoai lang, các loại rau lá xanh , bí ngô và ớt chuông…
1.2. Vitamin E
Có nhiều tình trạng về mắt được cho là liên quan đến stress oxy hóa, là sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể bạn. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào của bạn trong đó bao gồm cả tế bào mắt khỏi bị phá hủy bởi các gốc tự do, là những phân tử có hại, không ổn định.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu vitamin E có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác vì thế vitamin E được khuyến khích để duy trì sức khỏe mắt thích hợp.
1.3. Vitamin C
Giống Vitamin E thì Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ mắt chống lại các gốc tự do gây hại. Bên cạnh đó vitamin C được cho là cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho mắt của bạn, đặc biệt là trong giác mạc và màng cứng.
Một số nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể, đây là trình trạng khiến mắt bạn bị mờ và làm giảm thị lực. Một số nghiên cứu cho thấy giảm 75% nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể khi lượng vitamin C hàng ngày trên 490 mg, so với 125 mg hoặc ít hơn.
1.4. Vitamin B6, B9 & B12
Các nhà nghiên cứu cũng đã nghiên cứu một số loại vitamin B về tác động của chúng với sức khỏe của mắt đặc biệt là vitamin B6, B9 và B12.
Các loại vitamin này có thể làm giảm mức độ homocysteine, một loại protein trong cơ thể bạn có thể liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng.
1.5. Riboflavin
Một loại vitamin B khác được nghiên cứu liên quan đến sức khỏe của mắt là Riboflavin (vitamin B2). Là một chất chống oxy hóa, Riboflavin có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể bạn, bao gồm cả mắt của bạn.
Đặc biệt các nhà khoa học đang nghiên cứu khả năng ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể của Riboflavin, vì thiếu Riboflavin kéo dài có thể dẫn đến tình trạng này. Điều thú vị là nhiều người bị đục thủy tinh thể cũng thiếu chất chống oxy hóa này. Bên cạnh đó các cơ quan y tế khuyến cáo bạn chỉ nên tiêu thụ 1,1–1,3 mg Riboflavin mỗi ngày vì có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều Riboflavin. Một số ví dụ bao gồm yến mạch , sữa, sữa chua , thịt bò và ngũ cốc tăng cường.
1.6. Niacin
Niacin (Vitamin B3) có chức năng chính trong cơ thể là giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Bên cạnh đó nó cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng Niacin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp, một tình trạng mà dây thần kinh thị giác của mắt bạn bị tổn thương.
1.7. Lutein & Zeaxanthin
Chất Lutein và Zeaxanthin là một phần của họ Carotenoid, một nhóm các hợp chất có lợi được tổng hợp bởi thực vật. Cả hai loại này đều có thể tìm thấy trong điểm vàng và võng mạc của mắt bạn, nơi chúng giúp lọc ánh sáng xanh có hại tiềm ẩn, do đó bảo vệ mắt bạn khỏi bị hư hại.
Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất thực vật có thể ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể hoặc làm chậm sự tiến triển của AMD. Các chất bổ sung có thể không cần thiết mỗi ngày. Bạn chỉ cần ăn uống nhiều trái cây và rau quả sẽ cung cấp một cách tự nhiên lượng chất dinh dưỡng này.
1.8. Axit béo & Omega 3
Axit béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa. Các màng tế bào võng mạc của bạn chứa một nồng độ cao DHA, một loại omega-3 giúp hình thành các tế bào của mắt, chất béo omega-3 có đặc tính chống viêm có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường.
Axit béo Omega-3 cũng có thể có lợi cho những người bị bệnh khô mắt bằng cách giúp họ tiết nhiều nước mắt hơn. Với tình trạng này, thiếu nước mắt gây khô, khó chịu và đôi khi nhìn mờ.
Để tăng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm các nguồn phong phú như cá, hạt chia, đậu nành và các loại hạt. Omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong các loại dầu ăn như dầu canola và dầu ô liu.
1.9. Thiamine
Thiamine (hay vitamin B1), đóng một vai trò trong chức năng tế bào thích hợp và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.
Theo ghiên cứu lâm sàng cho thấy 100 mg Thiamine uống ba lần mỗi ngày làm giảm lượng albumin trong nước tiểu – một dấu hiệu của DR trong bệnh tiểu đường loại 2. Nguồn thực phẩm giàu thiamine bao gồm ngũ cốc nguyên hạt , thịt và cá..
2. Top 08 loại trái cây tốt cho mắt cận thị
Chế độ ăn uống lành mạnh đóng một phần vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe cho mắt và 80% các vấn đề về thị lực trên toàn thế giới có thể tránh được hoặc thậm chí còn có thể chữa được. Với hàng loạt các chất dinh dưỡng thì trái cây và rau quả chính là những thực phẩm tốt cho mắt, cùng Bệnh viện Mắt Hoa Lư điểm qua top 08 loại trái cây tốt nhất là gì nhé!
2.1. Đu đủ
Như đã biết thì đu đủ rất giàu vitamin C, B, Kali, Magie, chất xơ… tốt cho hệ tiêu hóa giúp tăng cường sức đề kháng và bảo vệ đôi mắt của bạn. Đặc biệt trong đu đủ có hàm lượng vitamin C dồi dào được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm về mắt như đục thủy tinh thể.
Mỗi ngày ăn khoảng nửa trái đến 1 trái (nhỏ) đu đủ sẽ giúp đôi mắt bạn trở nên sáng khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm về mắt.
2.2. Mít
Được biết trong 165g mít sẽ cung cấp khoảng 155 calo tương đương 92% lượng calo đến từ carbs, phần còn lại đến từ protein và một lượng nhỏ chất béo. Bên cạnh đó, trong quả mít còn chứa một số các vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể bạn cần.
Mít là loại trái cây rất giàu vitamin C. Một số nghiên cứu cho rằng một chế độ ăn uống giàu vitamin C có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và giảm thị lực do thoái hóa điểm vàng cho mắt.
2.3. Măng cụt
Măng cụt là trái cây phổ biến ở Việt Nam, với hương vị thơm ngon, măng cụt còn có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Trong măng cụt chứa nhiều chất đạm, canxi, sắt, photpho…. Ngoài phần ruột màu trắng ta thường ăn thì phần vỏ màu tím sậm cũng rất tốt cho sức khỏe, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư, tăng cường hệ miễn dịch và tốt cho tim mạch. Măng cụt cũng có rất nhiều Vitamin B tốt cho mắt hạn chế gây nên tình trạng thoái hóa điểm vàng.
2.4. Cà rốt
Từ trước đến nay, cà rốt vẫn được xem là sản phẩm tốt cho mắt bạn. Cà rốt rất giàu Beta-carotene đây là hợp chất mà cơ thể chuyển thành vitamin A, hay còn gọi là tiền vitamin A, giúp mắt sáng và khỏe mạnh. Bên cạnh đó, Beta-carotene còn giúp bảo vệ đôi mắt khỏi ánh nắng mặt trời và làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể cũng như các vấn đề thị lực khác.
Cà rốt màu vàng có chứa Lutein rất tốt cho đôi mắt của bạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dưỡng chất này có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực. Cà rốt được khuyên là ăn sống sẽ tốt hơn vì giữ được chất dinh dưỡng, bạn có thể chế biến bằng cách ép nước uống mỗi ngày.
2.5. Thanh long
Thanh long là loại trái cây giúp hỗ trợ điều trị các bệnh về tiêu hóa, tim, đường huyết…Đặc biệt, thanh long ngăn ngừa ung thư và có công dụng tốt cho đôi mắt của bạn.
Trong thanh long có vitamin A ở dạng carotene rất tốt cho võng mạc, làm tăng độ sáng và tầm nhìn của mắt. Nếu thiếu vitanmin A, chúng ta có thể mắc bệnh thoái hóa điểm vàng khi về già.
2.6. Na
Giống như các loại trái cây khác, thì quả na cũng chứa một số chất chống oxy hóa Polyphenolic. Và nổi bật nhất là acetogenin Annonaceous. Các hợp chất Acetogenin như Asimicin và Annonacin là những Cytotoxin cực mạnh. Các hợp chất này đã được tìm thấy có đặc tính chống ung thư, chống sốt rét và tẩy giun.
Bên cạnh đó quả na cũng chứa nhiều vitamin C khoảng (19,2 mg/100 g) so với mãng cầu. Vitamin C là một chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ. Ăn nhiều trái cây giàu vitamin-C giúp đôi mắt sáng hơn và khỏe mạnh.
2.7. Chôm chôm
Chôm chôm là loại quả rất giàu vitamin C và Bioflavonoid đây là những sắc tố thực vật có tính chống oxy hóa và chống viêm tốt. Hai chất dinh dưỡng này sẽ bổ sung cho nhau và giúp bảo vệ mắt khỏi bị hư hại gây ra bởi các gốc tự do.
2.8. Cam, quýt
Cam hoặc quýt chính là loại trái cây có chứa rất nhiều vitamin C, đây chính là dưỡng chất rất cần thiết cho sức khỏe của đôi mắt. Các loại vitamin này được tìm thấy trong trái cây tươi và rau quả giúp góp phần giảm các mạch máu trong mắt bạn khỏe mạnh.
Nó có thể chống lại sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể và kết hợp với các vitamin, chất dinh dưỡng khác, bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Cam và quýt bạn có thể vắt lấy nước, ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad trái cây.
3. Top 06 thực phẩm giúp mắt sáng hơn
3.1. Cá
Thực phẩm cá đặc biệt là cá hồi, có thể là một thực phẩm tuyệt vời để tiêu thụ cho sức khỏe của mắt. Cá hồi và các loại cá khác có axit béo omega-3. Đây là chất béo “lành mạnh”, trong đó axit béo omega-3 có thể góp phần phát triển thị giác và sức khỏe của võng mạc phía sau mắt. Chúng còn ngăn ngừa vấn đề khô mắt.
Bạn có thể kết hợp cá hồi vào một vài bữa ăn trong tuần. Cá hồi và hầu hết các loại cá có thể được nướng hoặc áp chảo cho thêm chút gia vị với các loại thảo mộc tươi, chanh và muối tiêu để có một bữa ăn đơn giản và ngon miệng.
3.2. Trứng
Trứng là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của mắt. Trong lòng đỏ trứng gà chứa vitamin A, lutein, zeaxanthin và kẽm và tất cả các chất đó đều rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Vitamin A giúp bảo vệ giác mạc, Lutein và Zeaxanthin giúp hạn chế các bệnh nghiêm trọng về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể. Còn kẽm có trong trứng gà góp phần vào sức khỏe của võng mạc. Võng mạc là mặt sau của mắt.
Trứng là thức ăn cực kỳ dễ chế biến và có thể dùng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Một cách đơn giản để thưởng thức trứng là luộc chín. Bạn thậm chí có thể ăn một quả trứng luộc cho bữa ăn nhẹ.
3.3. Sữa
Các sản phẩm được chế biến từ sữa như sữa chua rất tốt cho mắt. Trong sữa có vitamin A cũng như khoáng chất kẽm, vitamin A bảo vệ giác mạc trong khi kẽm giúp đưa vitamin đến mắt từ gan.
Kẽm được tìm thấy trong khắp mắt, đặc biệt là võng mạc và màng mạch đây mô mạch máu nằm dưới võng mạc. Với những khoáng chất quan trọng này giúp cho thị lực ban đêm cũng như ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể. Sữa từ bò ăn cỏ mang lại nhiều lợi ích nhất.
Bạn có thể uống sữa suốt cả ngày hoặc uống cùng với bữa ăn sáng. Sữa chua là một lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ.
3.4. Thịt bò
Thịt bò là nguồn thực phẩm rất giàu kẽm, có liên quan lâu dài đến sức khỏe của đôi mắt của bạn. Chất kẽm có thể giúp trì hoãn việc giảm thị lực do tuổi tác và thoái hóa điểm vàng.
Bản thân mắt chứa hàm lượng kẽm cao, đặc biệt trong võng mạc và mô mạch máu xung quanh võng mạc. Các loại thịt như ức gà và thăn lợn cũng chứa kẽm, nhưng ở mức thấp hơn thịt bò.
3.5. Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm chứa lượng vitamin A dồi dào, đây là chất dinh dưỡng thiết yếu cho đôi mắt. Vitamin A giúp cải thiện thị lực, cũng ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng và tăng nhãn áp. Bên cạnh đó vitamin A cũng hạn chế tình trạng khô mắt và bảo vệ mắt khỏi nhiễm khuẩn và virut.
Trong khoai lang cũng rất giàu chất Beta-carotene, Kali và chất xơ. Khoai lang có đến gần 400 giống khác nhau và có thể được chế biến với nhiều cách như nướng, luộc hay chiên.
3.6. Các loại rau màu xanh đậm
Trong các loại rau màu xanh đậm có chứa một loại vitamin B2 dồi dào. Việc thiếu vitamin B2 có thể khiến mắt nhạy cảm với ánh sáng, có thể gây viêm, mờ mắt và mệt mỏi mắt. Vitamin B2 cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể hoặc trì hoãn đục thủy tinh thể do tuổi tác.
Bên cạnh đó các loại rau màu xanh đậm cũng chứa các chất chống oxy hoá như lutein và zeaxanthin, và vitamin A rất cần thiết cho thị lực khỏe mạnh. Để có được lợi ích dinh dưỡng tối đa, hãy ăn các loại rau màu xanh đậm mỗi ngày như: bông cải xanh, cải xanh, đậu đũa, rau muống, rau ngót…
Bệnh viện Mắt Hoa Lư đã tổng hợp các loại vitamin và thực phẩm giúp tăng cường thị lực cho người cận thị. Hy vọng với chế độ ăn uống, bổ sung các khoáng chất cần thiết cho mắt và kết hợp với các phương pháp tập luyện sẽ giúp bạn có một đôi mắt sáng khỏe mỗi ngày.
